Daftar Gizi 10 Jenis Sayur dan Manfaatnya

Daftar Gizi 10 Jenis Sayur dan Manfaatnya. Sayur adalah makanan konsumsi hijau yang berasal dari tumbuhahan atau tanaman. Satur di identikkan dengan makanan sehat, karena berasal dari alam yang tidak melibatkan proses industrial.

Bagi sebagaian orang yang fanatik pada kesehatan, partisi kesehatan, olahragawan sayur adalah pilihan utama menjaga kesehatan. Kandungan nutrisi, mineral zat dalam sayur sayuran jauh lebih tinggi dan menyehatkan dibanding makanan olahan.

Daftar Isi:

Daftar Kandungan Gizi Sayur-Sayuran  

Berikut beberapa sayur sayuran yang idnfarmers.com rangkum nilai gizi, kandungan zat kimianya serta manfaatnya bagi kesehatan

1. Bayam 

Bayam (Amaranthus sp) adalah tanaman yang cukup populer sebagai sayuran hijau konsumsi, bayam populer dikenal dengan dua jenis mencolok yaitu bayam hijau dan bayam merah.

Perbandingan nilai gizi bayam hijau dan bayam merah Dalam 100 gr.

Kandungan Gizi Bayam hijau: 

• Energi:  16 Kkl 
• Karbohidrat:  2,9gr 
• Protein: 0,9gr 
• Lemak: 0,4gr 
• Serat:  0,7gr .
• Zat besi:  3,5 mg 
• Kalsium:  166 mg 
• Vitamin C:  41 mg 
• Senyawa Flavonoid:  1,305%  (Rahdian eka Putra, 2015).

Kandungan Gizi Bayam Merah

• Energi:  41,2 kkl.
• Karbohidrat:  6,3gr.
• Protein:  2,2gr.
• Lemak:  0,8gr
• Serat:  2,2gr.
• Zat besi:  7 mg.
• Kalsium:  520 mg.
• Vitamin C:  62 mg.
• Senyawa Flavonoid:  2,620% (Rahdian eka Putra, 2015).

Kandungan senyawa zat kimia dalam bayam:

Hasil uji fitokimia daun bayam hijau dan daun bayam hijau mengandung senyawa (Kusmiati, 2012 ).

• Alkaloid
• Flavonoid
• Saponin
• Tanin dan
• Steroid/triterpenoid

Manfatat Bayam

• Anemia, Sayuran yang identik dengan zat besi ini sangat berguna bagi penderita anemia (kekurang darah).
• Kekebalan tubuh Dengan kandungan vitamin A, C, magnesium dan folat dapat meningkatkan kekebalan tubuh
• Antioksidan, Dengan kandungan gizi dan senyawa yang tinggi bayam adalah makanan yang kaya antioksidan yang berfungsi dalam menangkal zat-zat eksternal dan membantu regenerasi sel. Uji aktivitas antioksidan ekstrak etanol herba bayam hijau dan bayam merah adalah 1581,78 μg/ml dan 979,44 μg/ml. (Rahdian eka Putra, 2015).
• Kesehatan mata, bayam mengandung vitamin A serta senyawa karetonoid yang dapat menyehatkan mata.

2. Brokoli

Brokoli adalah tanaman sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan atau Brassicaceae. Brokoli merupakan sayuran hijau yang banyak dikonsumsi dan laris dipasaran selain sebagai sayuran hijau segar, brokoli juga kaya akan gizi.

Komposisi Kandungan Gizi Brokoli dalam 100 Gram (USDA, 2016)

• Energi 34,00 kkal
• Karbohidrat 6,64 g
• Protein 2,82 g
• Lemak 0,37 g
• Kolesterol 0,00 mg
• Serat pangan 2,60 mg
• Folat 63,00 mcg
• Niasin 0,64 mg
• Asam pantotenat 0,57 mg
• Piridoksin 0,18 mg
• Riboflavin 0,12 mg
• Tiamin 0,07 mg
• Provitamin A 623, 00 IU
• Vitamin C 89,20 mg
• Vitamin E 101, 60 mcg
• Vitamin K 0,17 mg
• Kalsium 47,00 mg
• Magnesium 21,00 mg
• Selenium 2,50 mcg
• Natrium 33,00 mg
• Kalium 316,00 mcg
• Besi 0,73 mg
• Zinc 0,41 mg
• Mangan 0,21 mg
• Tembaga 0,05 mg
• Β-crypto-xanthan 1, 00 mcg
• Lutein- zeaxanthan 1403,00 mcg
• Β-karoten 361,00 mcg
• Air 89,30 %
• Kadar Abu 0,87 %

Penelitian yang dilakukan Adhita (2010) brokoli dengan perlakuan perebusan suhu 100 °C meningkatkan kandungan asam askorbat dalam brokoli semula 27,31 mg/ 1000 g menjadi 110,58 % dan aktivitas antioksidan brokoli naik hingga 129,20 % dari brokoli segar 43,91 %. Komponen brokoli yang berkontribusi memberikan bau langu pada brokoli yaitu glukosinolat yang mengandung sulfur (Moreno dkk., 2006).

Manfaat Brokoli Untuk Kesehatan:

• Brokoli mengurangi resiko katarak
• Brokoli dapat mencegah resiko anemia,
• Brokoli dapat mencegah kanker kerongkongan, kanker perut, kanker usus besar, kanker paru-paru, kanker payudara.
• Brokoli mengurangi resiko spinabifida (gangguan kelainan tulang belakang). Hubarat (2012)
• Sayur brokoli berisi komponen glukosinolat berkisar 3,46 – 3,60 µmol/g yang berguna bagi metabolisme enzim dalam melindungi DNA dari kerusakan Komponen glukosinolat yang paling banyak terdapat yaitu sulforafan, phenethyl isothicyanate, allyl isothiocyanate, dan indole-3-carbinol. Isothiocyanate dalam brokoli juga dibutuhkan dalam jumlah sedikit yang juga berperan dalam antikarsinogenik (Moreno dkk., 2006)
• Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang bersifat antioksidan. Brokoli memiliki kandungan antioksidan lutein paling tinggi dibandingkan dengan kubis, kembang kol, dan kecambah. Sing dkk.(2007).
• Brokoli dapat mencegah serangan stroke menurit tim epidemologi Harvard University
• Kandungan serat pada brokoli bermanfaat untuk mencegah konstipasi atau sembelit dan gangguan pencernaan lainnya.
• Dengan kandungan seratnya tersebut, maka brokoli mampu mengurangi kadar kapasitas kolesterol sehingga dapat mencegah terjadinya resiko penyakit kardiovaskuler.
• Penggunaan brokoli bisa digunakan dalam produk minuman sari brokoli dengan fortifikasi serat inulin didasarkan atas kemampuannya dalam mengikat kolesterol dan mampu meningkatkan kadar total serat atau total dietary fiber (TDF). 
• Brokoli juga mengandung serat pektin tertentu yaitu kalsium pektat yang mampu mengikat asam empedu. Atas hal tersebut akibatnya lebih banyak kolesterol yang tertahan di hati dan sedikit kolesterol yang dilepaskan ke aliran darah. Efektifitas brokoli dalam menurunkan kadar kolesterol total ternyata sama dengan obat penurun kolesterol. (Farah, 2014) (Santoso, 2011)
• Brokoli dikenal sebagai Crown Jewel of Nutrition karena memiliki berbagai zat gizi penting seperti vitamin, mineral, metabolit sekunder dan serat. Produk pemecahan sulfur pada brokoli yang mengandung glukosinolat, isothiocyanates merupakan bahan-bahan aktif yang berperan sebagai properti anti kanker. (Mahdu, Kochhar A. 2014).
• Tanaman brokoli banyak mengandung zat anti kanker yaitu sulforaphane (SFN), indoles, glukosinate, dithiolthione, beta karoten dan senyawa isotiocyanate yang nantinya zat ini akan membentuk enzim untuk mengurangi risiko penyakit kanker, diabetes militus, jantung, osteoporosis, stroke dan hipertensi.
• Selain kanker payudara, mengonsumsi brokoli juga dapat menurunkan risiko kanker rahim. Asam folat yang terkandung pada brokoli bermanfaat bagi wanita yang sedang hamil, sehingga baik untuk wanita mengonsumsi brokoli. 
• Manfaat dari brokoli secara garis besar dapat meningkatkan daya kerja otak, mengatur kadar gula darah, menetralkan zat penyebab kanker, menurunkan kolesterol jahat, bagi wanita hamil baik dikonsumsi karena mengandung asam folat, dan karena mengandung vitamin C juga berperan sebagai antioksidan. (Wirakusumah, 2006).
• Brokoli memiliki efek secara langsung dan tidak langsung dalam menurunkan kolesterol dalam darah. Efek langsung brokoli menurunkan kolesterol yaitu dengan mencegah oksidasi lemak dan memperbaiki metabolisme lemak. Efek tidak langsung ditimbulkan dengan cara memperbaiki sel beta pancreas dan meningkatkan sensitifitas insulin sehingga metabolisme glukosa lancar dan kadar glukosa darah akan kembali stabil, dengan begitu metabolisme lemak dan protein yang abnormal tidak terjadi dan kolesterol dalam darah akan menurun (Setyoadi, 2014).

3. Buncis

Suku kacang-kacangan (Leguminosae atau Papilionaceae) mempunyai 690 genus dan sekitar 18.000 spesies. Spesies yang paling dekat dengan tanaman buncis yaitu kratok (P. lunatus L.) dan kacang hijau (P. radiates L.) (Rukmana, 1998). Buncis tanaman semak-perdu dengan tinggi tanaman berkisar antara 30-50 cm. Buncis adalah sayuran polong-polongan dengan biji, buah dan daunnya yang dapat dikonsumsi.

Kandungan zat gizi dalam Buncis 

Berikut kandungan gizi dalam buncis, yaitu:

• Energi/kalori 35 kal
• Protein 2,4 g
• Lemak 0,2 g
• Karbohidrat 7,7 g
• Kalsium 6,5 g
• Fosfor 4,4 g
• Serat 1,2 g
• Besi 1,2 g
• Vitamin A 630,0 SI
• Vitamin B1/Thiamine 0,08 mg
• Vitamin B2/Riboflavin 0,1 mg
• Vitamin B3/Niacin 0,7 mg
• Vitamin C 19,0 mg
• Air 89 g

Kandungan Senyawa kimia dalam Buncis:

• Pada buah, batang, dan daun buncis mengandung senyawa kimia yaitu alkaloid, saponin, polifenol, dan flavonoid, asam amino, asparagin, tannin, fasin (toksalbumin).
• Biji buncis mengadung senyawa kimia yaitu glukoprotein, tripsin inhibitor, hemaglutinin, stigmasterol, sitosterol, kaempesterol, allantoin dan inositol. Kulit biji mengandung leukopelargonidin, leukosianidin, kaempferol, kuersetin, mirisetin, pelargonidin, sianidin, delfinidin, pentunididin dan malvidin. Sedangkan buncis segar mengandung vitamin A dan vitamin C (Hernani, 2006). 

Manfaat Buncis untuk kesehatan

• Gum dan pektin yang terkandung dapat menurunkan kadar gula darah, sedangkan
• lignin berkhasiat untuk mencegah kanker usus besar dan kanker payudara. Serat kasar dalam polong buncis sangat berguna untuk melancarkan pencernaan sehingga dapat mengeluarkan zat-zat racun dari tubuh (Cahyono, 2007)
• Kandungan kimia buncis memiliki manfaat yaitu untuk meluruhkan air seni.
• Biji buncis dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
• Buncis dapat mencegah penyakit beri-beri dan
• Daun buncis untuk menambah zat besi bagi penderita anemia (Hernani, 2006).

4. Daun Singkong

singkong adalah tanaman perdu tahunan tropika dan subtropika dari suku Euphorbiaceae. Umbi singkong populer sebagai makanan pengganti penghasil karbohidrat dan daunnya dibuat sayuran. Daun singkong dipasaran laris sebagai sayuran yang nikmat dimasak dalam berbagai jenis bumbu masakan.

Kandungan zat Gizi daun singkong 

• Kalori 90 kal
• Air 77 g
• Protein 6,8 g
• Lemak 1,2 g
• Karbohidrat 13 g
• Kalsium 165 mg
• Fosfor 54 mg
• Zat Besi 2 g
• Retinol 3300 mcg
• Thiamin 0,12 mcg dan
• Asam askorbat 275 mg. (lakitan, 1995):

Kandungan senyawa kimia daun singkong

• Daun Singkong memiliki kandungan flavonoid (glikosida kuersetin dengan disakarida, rutin) , triterpenoid, saponin, tannin yang lebih tinggi daripada sayuran lainnya (Nurdiana AR, 2013). 
•  Selain itu daun singkong ternyata juga mengandung sianida (soetrisno, dkk, 1992). Daun singkong mengandung rutin sebesar 0,71%(b/b) pada daun yang muda, daun tua 0,35%(b/b) dan daun kuning 0,16%(b/b) Bahruddin, dkk(2007)

Manfaat daun sinkong sebagai kesehatan

• Daun singkong adalah sumber kalori pangan
• Kandungan flavonoid dalam darah dapat menurinkan kadar gula darah
• Manfaat daun singkong untuk terapi antara lain sebagai antikanker, mencegah anemia, mencegah konstipasi, dan meningkatkan daya tahan tubuh (Wirakusumah, 2002)
• Kandungan zat besi yang tinggi dalam daun singkong baik untuk penderita anemina
• Daun singkong baik untuk mengalami tekanan darah rendah
• Daun singkong (Manihot utilissima Pohl.) diketahui mempunyai kandungan senyawa flavonoid (Rutin) yang memiliki efektivitas antioksidan (Bernadeta, 2010).
• Daun singkong dapat dimanfaatkan sebagai pakan ikan dengan Hasil pertumbuhan dan kelulusan hidup terbaik pada kandungan protein 25% dan 30%.
• Ekstrak Flavonoid daun singkong (Manihot utilissima) sebagai insektisida terhadap nyamuk Aedes aegypti (Faya, 2016)
• Ekstrak kloroform dan ekstrak etanol daun singkong (Manihot utilissima Pohl.) mempunyai efek toksik terhadap larva Artemia salina Leach (herawati)

5. Kangkung

Kangkung (Ipomoea Reptans) adalah tanaman sayuran yang tumbuh baik dilingkungan lembab berair, kangkung banyak dijumpai dipasaran sebagai sayuran hijau konsumsi. Kangkung merupakan tanaman tahunan yang hidup di daerah tropis maupun subtropis

Kandungan Gizi kangkung dalam 100 grm: 

• Energi (kal) 29
• Protein (g) 3
• Lemak (g) 0,3
• Karbohidrat (g) 5,4
• Serat(g) 1,0
• Kalsium (mg) 73
• Fosfor (mg) 50
• Zat Besi(mg) 2,5
• Vit A (SI) 6300
• Vit B1 (mg) 0,07
• Vit C (mg) 32
• Klorofil (mg/l) 25
• Air (g) 89,7 (Harjana,Dadan.2014)

Kandungan mineral kangkung 

• Kalsium (Ca) mg 72(Gusyana 2010)
• Besi (Fe) mg 0,9
• Magnesium (Mg) mg 18
• Phospor (P) mg 28
• Potassium (K) mg 228
• Sodium (Na) mg 23
• Seng (Zn) mg 0,24
• Mangan (Mn) mg 0,416
• Selenium (Se) mcg 0,9

Kandungan zat senyawa kimia kangkung

• Menurut Demkes RI (2001)Herba kangkung mengandung senyawa metabolit sekunder seperti saponin, flavonoida dan polifenol. Senyawa Bioaktif pada kangkung air, meliputi golongan alkaloid, steroid, fenol hidrokuinon dan karbohidrat (Sabri, 2011)

Manfaat kangkung untuk kesehatan yaitu

• Kangkung memiliki zat besi yang dapat membantu reproduksi sel darah merah dan mencegah resiko anemia atau kekurangan sel darah merah.
• Kangkung dapat menetralkan kadar gula darah penyebab diabetes
• Kangkung mengandung vitamin A yang cukup tinggi yang dapat membantu menyehatkan mata
• kangkung efektif untuk menurunkan kadar kolesterol serta triglycoside dalam darah. (Yuli.2015)
• Kangkung mengandung vitamin B dan Omega 3 yang dapat menyehatkan otak
• Dengan kandungan vitamin A, C dan berbagai senyawa kimia, kangkung berguna sebagai antioksidan yang dapat mengakal radikal bebas penyebab penyakit berat seperti, kanker, serangan jantung, stroke dll.
• Kangkung sebagai sayuran hijau berguna bagi tubuh dalam menjaga sistem kekebalan tubuh (imun)

6. Sayur Kol (Kubis)

Sayur Kol atau Kubis (Brassica oleracea var) adalah sayur bulat berbentuk lapis-lapis yang renyah. Sayur kol populer dipasaran sebagai sayur hijau yang dapat menjadi pilihan makanan yang baik karena memberikan serat dan vitamin dasar namun rendah kalori.

Kandungan Gizi sayur Kol atau Kubis

• Kalori 25kcal (103kJ)
• Karbohidrat 5,8g
• Lemak 0,1g
• Protein 1,28g
• Gula 3,2g
• Air 92,18g
• Serat 2,5g
• Vitamin A 98IU
• Vitamin C 36,6mg
• Vitamin K 76µg
• Vitamin B1 (Thiamine) 0,061mg
• Vitamin B2 (Riboflavin) 0,040mg
• Vitamin B3 (Niacin) 0.234mg
• Vitamin B5 (Pantothenic acid) 0,212mg
• Vitamin B60,124mg
• Vitamin B9 (Folat) 43µg
• Zat Besi 0,47mg
• Magnesium 12mg
• Kalsium 40mg
• Manganese 0,16mg
• Potassium (Kalium) 170mg
• Sodium 18mg
• Fosfor 26mg
• Seng (Zinc) 0,18mg

Kandungan senyawa kimia Kol atau Kubis

• Kubis segar mengandung air, protein, lemak, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, besi, natrium, kalium, vitamin ( A, C, E, tiamin, riboflavin, nicotinamide), kalsium, dan beta karoten. Sel ain itu juga mengandung senyawa sianohidroksibutena (CHB), sulforafan, dan iberin yang merangsang pembentukan glutation (Dalimartha, 2000).
• Brassica dan banyak genus Brassicaceae mengandung senyawa glukosinolat yang diubah oleh enzim mirosinase menjadi senyawa yang berasa pahit (Vincent, 1998).

Manfaat sayur Kol atau Kubis  bagi kesehatan

• Vitamin C dalam sayur Kol dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap serangan penyakit dan membantu penyembuhan penyakit sehingga tubuh menjadi lebih sehat.
• Flavonoid merupakan antioksidan yang dapat meningkatkan aktifitas vitamin C sebagai antioksidan dalam mencegah oksidasi LDL kolesterol.
• Sayur kol mengandung asam amino non-esensial (Glutamine). Sebagaimana fungsi dari protein, glutamine berfungsi menjaga integritas mukosa saluran pencernaan dan memperbaiki ulkus. Glutamine juga memperlancar aliran darah di lambung untuk memberi nutrisi bagi sel-sel yang rusak sehingga regenerasi sel terjadi lebih cepat.
• kubis berkhasiat untuk mengobati gout (pembengkakan sendi), diare, tuli, dan sakit kepala.
• Lumatan kubis adalah ramuan yang biasa digunakan untuk mengobati keracunan jamur (Vincent, 1998)
• Sayur kol mengandung mineral senyawa Sulphoraphane yang mampu meningkatkan produksi enzim di hati, untul meningkatkan kerja hati dalam menetralkan racun dalam tubuh.
• Sayur kol/kubis juga secara tradisional sering digunakan sebagai obat gatal akibat jamur Candida (candidiasis), jamur dikulit kepala, tangan dan kaki.
• Sayur kol/Kubis dapat bergyna sebagai antidotum pada mabuk alkohol (hangover)
• Sayur kol dapat membantu menetralkan racun dihati, sulit buang air besar, mencegah tumor membesar.
• Sayur kol/kubis dapat meningkatkan produksi ASI (Dalimartha, 2000).
• Penelitian fraksi etil asetat Kubis berpotensi sebagai antiseptik alami yang aman seperti antileputihan (Dewi rusmiati, dkk. 2007)

7. Sawi

Sawi adalah sayuran hijau yang daun dan bungannya dapat dikonsumsi. Sawi adalah tanaman selain bayam dan kangkung yang laris dijual dengan cara diikat. Sawi ada dua jenis yaitu Sawi Hijau (Brassica rapa I. Subsp. Perviridis Bayley) dan sawi putih.

Sawi hijau dikenal sebagai caisim, caisin, atau sawi bakso, dapat dimakan segar atau diolah menjadi asinan, lalapan, dan berbagai masakan lainnya. Sawi hijau umumnya dikonsumsi dalam bentuk olahan karena sawi mentah rasanya pahit karena ada kandungan alkaloid carpaine.

Sawi putih termasuk tanaman sayuran cruciferae (kubis-kubisan) yang mirip sayur kol atau kubis, yang memiliki ciri daun dan bunga yang berbentuk vas kembang.

Komposisi Kandungan gizi sawi hijau 

Menurut Direktorat Gizi, Departemen Kesehatan RI, 2012:

• Energi 22,0 kal
• Karbohidrat 4,0 gr
• Lemak 0,4 gr
• Protein 2,3 gr
• Vitamin A 1.940,0 mg
• Vitamin B 0,09 mg
• Vitamin C 102 mg
• Kalsium 220 mg
• Natrium 20,0 mg
• Zat Besi 2,9 mg
• Fosfor 38,0 mg
• Serat 0,7 gr
• Air 92,2 gr

Komposisi Kandungan gizi Sawi putih

• Kalori 22 kkal
• Protein 2,30 g
• Lemak 0,10 g
• Karbohidrat 1,20 g
• Serat 1,0 g
• Kalsium (Ca) 88 mg
• Fosfor (P) 23 mg
• Besi (Fe) 0,4 mg 1,9 mg
• Sodium (Na) 3 mg
• Zink (Zn) 0,2 mg
• Pottasium (K) 90 mg
• Total Vitamin A Equiv. 290 µg
• Tiamin 0,05 mg
• Riboflavin 0,04 mg
• Total Niacin Equiv. 0,6 mg
• Vitamin C 19 mg
• Vitamin B6 0,08 mg
• Vitamin K 76 µg
• Asam Folat 33 µg

Manfaat sayur sawi bagi kesehatan

• Zat besi dalam sawi berguna membentuk hemoglobin didalam darah, yang berguna mengedarkan oksigen keseluruh tubuh.
• Sawi hijau mengandung glukosinolat yang bermanfaat untuk membantu mencegah dari terserangnya penyakit kangker. 
• Sawi juga mampu menurunkan resiko terserangnya penyakit kanker prostat
• Sawi juga memgandung vitamin K yang sangat tinggi, 5 kali lebih besar dari vitamin K yang dibutuhkan manusia dewasa laki-laki dan perempuan per hari, yaitu sebesar 60-80 mcg dan Konsumsi per cangkir (cup) sawi sudah dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin K per hari (Murray, dkk, 2003)
• Sawi banyak mengandung vitamin A, yang berguna mengatasi masalah kekurangan vitamin A atau penyakit rabun ayam (Xerophthalmia)
• Konsumsi sayuran dari genus Brassicaceae (termasuk Sawi) dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker, yaitu kanker payudara, prostat, ginjal, kolon, kandung kemih, dan paru-paru, Rismawani (2002).
• Sawi bermanfaat menghilangkan rasa gatal di tenggorokan pada penderita batuk
• Sawi bermanfaat sebagai penyembuh sakit kepala dan mampu bekerja sebagai pembersih darah (Haryanto, 2001).
• Sawi dapat memperbaiki fungsi ginjal, serta memperbaiki dan memperlancar pencernaan (Fahrudin, 2009).
• Sawi hijau mengandung banyak antioksidan dan memiliki banyak vitamin. 
• Sawi Bagi perempuan punya banyak manfaat di masa menopouse, karena bisa melindungi kaum hawa dari penyakit jantung dan kanker payudara.
• Kandungan nutrisi seperti kalsium, asam folat, dan magnesium juga dapat mendukung kesehatan tulang. 
• Sawi tak hanya bisa dimakan sebagai sayur, namun juga diramu menjadi minuman sehat yang menyegarkan (Zatnika, 2010).

8. Genjer

Genjer (Limnocharis flava) adalah salah satu tumbuhan liar yang dapat dibudidayakan menjadi sayuran hijau konsumtif. Genjer adalah salah satu jenis tumbuhan yang hidup di tanah berair (rawa, empang atau sawah) memiliki daun yang terlapisi oleh lilin dan batangyang berongga. Saat ini genjer telah menjadi tanaman untuk dijadikan sayuran yang bernutrisi tinggi.

Komposiso Kandungan gizi genjer atau sayur genjer dalam 100gr

• Energi 33 kkal
• Protein kasar 1,7 g
• Lemak kasar 0,2 g
• Karbohidrat 7,7 g
• Kalsium 62 mg
• Fosfor 33 mg
• Besi 2,1 mg
• Vitamin A 3.800 mg
• Vitamin B1 0,07 mg
• Vitamin C 54 mg
• Air 90 g
• B.D.D 70% (Direktorat gizi-Depkes,1992)
• Potasium 4202,5±292,37 mg/100g
• Tembaga 8,31±1,83 mg/100 g
• Magnesium 228,1±15,26 mg/100 g
• Zinc 0,66±0,05 mg/100 g
• Natrium 107,72±17,15 mg/100 g
• Abu 0,79±0,03% (Saupi, et al 2009)

Kandungan zat senyawa kimia (bioaktif) sayur Genjer

• Komponen bioaktif pada daun tanaman genjer adalah flavonoid, fenol, Hidrokuinon, gula pereduksi, dan asam amino. Komponen bioaktif pada batang tánaman genjer berupa flavonoid, gula pereduksi, dan asam amino. Flavonoid dan gula pereduksi yang merupakan metabolit sekunder utama pada daun dan batang genjer (Rachmawati, 2010)

Manfaat sayur genjer untuk kesehatan

• Hasil penelitian evaluasi anti lipoxygenase dan aktivitas antioksidan dari genjer. Hasilnya menunjukkan ekstrak daun genjer memiliki isi fenolik tertinggi, yang paling melimpah dan juga terkuat anti-lipoxygenase (Rachmawati, 2010).
• Pemanfaatan tanaman genjer diantaranya sebagai sayuran, pakan ternak, tanaman fitofiltrasi terhadap polusi air, tanaman penghias kolam, dan pupuk (Abilash et al. 2009)
• Kandungan protein dalam tanaman genjer berperan dalam membantu memproduksi sel-sel baru dan menggantikan sel-sel rusak.
• Larbohidrat dan lemak dalam genjer merupakan asupan yang dibutuhkan tubuh untuk mendapatkan energi selain protein.
• Kalsium pada genjer yang berfungsi untuk pembentukan tulang pada anak-anak, dan berfungsi untuk memperkuat tulang dan resiko terkena osteoporosis pada orang dewasa serta menghilangkan rasa ngilu pada persendian.
• Genjer mengandung serat yang cukup tinggi sehingga berfungsi dalam melancarkan pencernaan.
• Kandungan polifenol dalam genjer dapat berperan sebagai antioksidan sehingga dapat mencegah penyakit jantung dan kanker. (Inara Angsi Pratisi, 2019)

9. Sayur Pakis

Sayur Pakis (Diplazium spp) merupakan sejenis tumbuhan paku yang biasa dimakan pucuk atau batang mudanya sebagai sayuran hijau konsumsi.

Kandungan Gizi sayur Pakis (IPB)

• Protein 4,5 g
• Lemak 0,4 g
• Karbohidrat 6,9 g
• Energi 39 kcal
• Zat besi 2,3 mg
• Vitamin A (RAE) 273 mcg
• Vitamin C 3 mg
• Folat (B9) 73 mcg
• Kalsium 136 mg
• Seng 0,3 mg

Manfaat sayur Pakis bagi kesehatan

• Kandungan vitamin A dalam pakis sangat bagus sehingga bisa berkontribusi untuk kesehatan mata.
• Kandungan protein dan zat besi pada pakis juga cukup bagus, sehingga membuat sayuran ini menjadi makanan yg bergizi. 
• Kalsium juga terdapat dalam pakis sehingga dapat menjaga kesehatan tulang. 
• Pakis juga mengandung senyawa antimikroba yg dapat mencegah bakteri dan juga antioksidan untuk mencegah kanker. 

10. Kacang Panjang

Kacang panjang (Vigna sinensis L.) adalah sayuran populer di indonesia sebagai sayur hijau konsumsi. Kacang panjang merupakan tanaman perdu semusim yang buah mudanya/polong, biji beserta daun mudanya dapat dimasak ataupun jadi lalapan.

Kandungan zat gizi kacang panjang

(Polong, Biji, Daun)menurut Demkes (1990),

Kandungan Gizi Polong Kacang Panjang

• Kalori 44,00
• Karbohidrat (g) 7,80
• Lemak (g) 0,30
• Protein (g) 2,70
• Kalsium (mg) 49,00
• Fosfor (mg) 347,00
• Besi (mg) 0,70
• Vitamin A 335,00
• Vitamin B 0,13
• Vitamin C 21,00
• Air (g) 88,50

Kandungan Gizi Biji Kacang Panjang

• Kalori 357,00 kal
• Karbohidrat (g) 70,00
• Lemak (g) 1,50
• Protein (g) 17,30
• Kalsium (mg) 163,00
• Fosfor (mg) 437,00
• Besi (mg) 6,90
• Vitamin A 0
• Vitamin B 0,57
• Vitamin C 2,00
• Air (g) 12,20

Kandungam Gizi Daun Kacang Panjang

• Kalori 34,00
• Karbohidrat (g) 5,80
• Lemak (g) 0,40
• Protein (g) 4,10
• Kalsium (mg) 134,00
• Fosfor (mg) 146,00
• Besi (mg) 6,20
• Vitamin A 5240,00
• Vitamin B 0,28
• Vitamin C 29,00
• Air (g) 88,30

Kandungan senyawa kimia dalam kacang panjang

• Kacang panjang mengandung flavonol, glikosida flavonol, dan antosianidin (Wong and Chang, 2004; Lattanzio et al., 2000).
• Kacang panjang mengandung thiamin 0.107 mg, riboflavin 0.11 mg, niacin 0.41 mg, kalsium 50 mg, magnesium 44 mg, mangan 0.205 mg, fosfor 59 mg, kalium 240 mg, sodium 4 mg, seng 0.37 mg (USDA National Nutrien Database). 
• kacang panjang mengandung vitamin A, tiamin, riboflavin, besi, fosfor, kalium, vitamin C, folat, magnesium, dan mangan. Kumaran et al,. (2009)
• Hasil penelitian ekstrak kacang panjang mengandung senyawa flavonoid yang diketahui secara kromatografi lapis tipis (KLT) Wijayanti et al., (2007).

Manfaat kacang panjang untuk kesehatan

• Kacang panjang bermanfaat sebagai antikanker, antioksidan, antivirus, antibakteri, gangguan saluran kencing, meningkatkan fungsi limpa, dan meningkatkan fungsi sel darah (Wijayakusuma, 2006).
• kacang panjang memiliki aktivitas antioksidan karena adanya senyawa fenolik secara in vitro. Kacang panjang juga memiliki efek proliferatif pada sel T47D. 
• Sedangkan perasan daun kacang panjang memiliki efek pertumbuhan rambut terhadap kelinci jantan. 

Demikian artikel tentang Daftar Gizi 10 Jenis Sayur dan Manfaatnya. Sekian semoga bermanfaat